『結局、自律神経がすべて解決してくれる』

結局、自律神経がすべて解決してくれる 読書メモ - 健康・生活

1.書籍情報

小林弘幸著、アスコム、2021年7月発行、264ページ

2.購入した経緯

健康関連で一冊読みたくなり、本屋で平積みされていた本書を購入。

3.読書メモ

誰もが常識的に「それは健康によい」と知っていることに対し、その理由を平易な言葉で教えてくれる本。真新しい話はそれほど無い。

■時計遺伝子を正常に働かないと、寝る時間になっても副交感神経が優位にならず、眠れない。正常に働かせるポイントは2つ。①毎日決まった時間帯にきちんと起床する。何かあって午前3時に寝たとしても、午前8時には起床し、朝日を浴びる。徹夜をしたらそのまま起きている。1時間半程度なら昼寝をしてもよいが、夜までぐっすり眠るのは避ける。②1日3食の食事。ダラダラ食べ続けるのは不可。朝食、昼食、夕食のリズムが大事。特に朝食は最も重要。簡単なものでよいので、毎朝きちんととる。(113ページ)

■眠るためのポイントは光と体温。①光について。暗くなる=眠る、明るくなる=起きる、が原則。目が明るさを感じ、自律神経に影響を及ぼすので、寝る1〜2時間前には照明を暗くし、スマホは見ない。②体温について。下がると副交感神経が活性化しやすい。寝る直前に風呂に入るのは逆効果。(121ページ)

■自律神経を整える(交感神経を刺激しない)ためには、ゆっくり呼吸し、ゆっくり話し、ゆっくり動く。(132ページ)

■「寒暖差疲労」に注意。差が7度以上あると、自律神経が過剰に働いてしまい、疲労につながる。上着などでこまめに体温調節することが大切。(141ページ)

■女性のイライラには「月経前症候群」が影響していることも多い。月経開始3〜10前から始まる精神的・身体的症状。月経とともに減退ないし消失。イライラしたときは、「とにかく沈黙」「階段の上り下り」「皿洗い」など、単純な行動パターンをすることで、自律神経を整える。(144ページ)

■自律神経を整える第一歩として、朝起きたら、食事の前にまずコップ1杯の水を飲む。腸を刺激できる。腸は副交感神経の支配下にあるため、腸を刺激すると副交感神経が高まる。起床後の交感神経が高まるタイミングで、副交感神経が下がりすぎないようにできる。また、腸を刺激することは、蠕動運動を促進して便秘を解消することにもつながる。なお、水は1日1.5リットル程飲むとよい。(162ページ)

■腸の健康を保つには、発酵食品と食物繊維が大切。発酵食品については、発酵の主役は乳酸菌。腸に入った乳酸菌は、善玉菌のエサになったり、悪玉菌の繁殖を抑える。発酵食品といえばヨーグルト。ヨーグルトは商品によって乳酸菌の違いがあるので、半月から1ヶ月程度に区切って色々試してみるのがよい。(176ページ)

■おすすめのおやつはチョコレート。カカオポリフェノールの抗酸化作用がシミに、カカオプロテインは肌のターンオーバーを促進。また、チョコレートはナッツと並ぶ「完全栄養食」。自律神経を整える成分が豊富なので、カカオ含有量の高いチョコレートをおやつに取り入れるのもおすすめ。(195ページ)

■腸内細菌の幾つかは食べ物を分解して短鎖脂肪酸を作り出す。これが脂肪細胞に届くと、脂肪細胞は細胞内に脂肪を取り込むのを止める。つまり短鎖脂肪酸は「食べ物は足りているので脂肪を蓄える必要はない」というメッセージを脂肪細胞に送っている(肥満防止システム)。短鎖脂肪酸を作る腸内細菌の働きこそが「太りやすい」「太りにくい」の個人差の秘密。腸内環境が悪くなると短鎖脂肪酸の生産量が落ちるので、善玉菌の好物である発酵食品と食物繊維を摂ることで改善する。(198ページ)

■起床の望ましい形は、朝日を浴びて自然に目が覚めること。自律神経は朝日を浴びた瞬間から活性化する。自動開閉カーテンを使うのも手。(208ページ)

■朝食は必須。体が目覚める朝に腸を刺激しないと、副交感神経が下がりすぎてしまうから。時間がないときは、ヨーグルトとバナナだけでもよい。どうしても時間がなければ、せめて水だけでも体に入れる。腸はその重さを感じただけでも動く。(216ページ)

■空腹だとイライラするが、これは自律神経が乱れているから。逆に満腹になると眠くなるのは、リラックスのしすぎて、逆の意味で自律神経が乱れているから。適度な量を一定に食べることで自律神経が整う。(217ページ)

■ランニングは、カロリー消費にはよいが、自律神経を整えるうえでは刺激が強く、副交感神経を下げてしまう。ギリギリ会話ができるかどうかのレベルのウォーキングがよい。夕食後に30分〜1時間するのがおすすめ。(225ページ)

4.購入前の自分に薦めたい度

★★★☆☆(5段階中3)

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