１．書籍情報
小林弘幸著、アスコム、2021年7月発行、264ページ
２．購入した経緯
健康関連で一冊読みたくなり、本屋で平積みされていた本書を購入。
３．読書メモ
誰もが常識的に「それは健康によい」と知っていることに対し、その理由を平易な言葉で教えてくれる本。真新しい話はそれほど無い。
■時計遺伝子を正常に働かないと、寝る時間になっても副交感神経が優位にならず、眠れない。正常に働かせるポイントは2つ。①毎日決まった時間帯にきちんと起床する。何かあって午前3時に寝たとしても、午前8時には起床し、朝日を浴びる。徹夜をしたらそのまま起きている。1時間半程度なら昼寝をしてもよいが、夜までぐっすり眠るのは避ける。②1日3食の食事。ダラダラ食べ続けるのは不可。朝食、昼食、夕食のリズムが大事。特に朝食は最も重要。簡単なものでよいので、毎朝きちんととる。（113ページ）
■眠るためのポイントは光と体温。①光について。暗くなる＝眠る、明るくなる＝起きる、が原則。目が明るさを感じ、自律神経に影響を及ぼすので、寝る1〜2時間前には照明を暗くし、スマホは見ない。②体温について。下がると副交感神経が活性化しやすい。寝る直前に風呂に入るのは逆効果。（121ページ）
■自律神経を整える（交感神経を刺激しない）ためには、ゆっくり呼吸し、ゆっくり話し、ゆっくり動く。（132ページ）
■「寒暖差疲労」に注意。差が7度以上あると、自律神経が過剰に働いてしまい、疲労につながる。上着などでこまめに体温調節することが大切。（141ページ）
■女性のイライラには「月経前症候群」が影響していることも多い。月経開始3〜10前から始まる精神的・身体的症状。月経とともに減退ないし消失。イライラしたときは、「とにかく沈黙」「階段の上り下り」「皿洗い」など、単純な行動パターンをすることで、自律神経を整える。（144ページ）
■自律神経を整える第一歩として、朝起きたら、食事の前にまずコップ1杯の水を飲む。腸を刺激できる。腸は副交感神経の支配下にあるため、腸を刺激すると副交感神経が高まる。起床後の交感神経が高まるタイミングで、副交感神経が下がりすぎないようにできる。また、腸を刺激することは、蠕動運動を促進して便秘を解消することにもつながる。なお、水は1日1.5リットル程飲むとよい。（162ページ）
■腸の健康を保つには、発酵食品と食物繊維が大切。発酵食品については、発酵の主役は乳酸菌。腸に入った乳酸菌は、善玉菌のエサになったり、悪玉菌の繁殖を抑える。発酵食品といえばヨーグルト。ヨーグルトは商品によって乳酸菌の違いがあるので、半月から1ヶ月程度に区切って色々試してみるのがよい。（176ページ）
■おすすめのおやつはチョコレート。カカオポリフェノールの抗酸化作用がシミに、カカオプロテインは肌のターンオーバーを促進。また、チョコレートはナッツと並ぶ「完全栄養食」。自律神経を整える成分が豊富なので、カカオ含有量の高いチョコレートをおやつに取り入れるのもおすすめ。（195ページ）
■腸内細菌の幾つかは食べ物を分解して短鎖脂肪酸を作り出す。これが脂肪細胞に届くと、脂肪細胞は細胞内に脂肪を取り込むのを止める。つまり短鎖脂肪酸は「食べ物は足りているので脂肪を蓄える必要はない」というメッセージを脂肪細胞に送っている（肥満防止システム）。短鎖脂肪酸を作る腸内細菌の働きこそが「太りやすい」「太りにくい」の個人差の秘密。腸内環境が悪くなると短鎖脂肪酸の生産量が落ちるので、善玉菌の好物である発酵食品と食物繊維を摂ることで改善する。（198ページ）
■起床の望ましい形は、朝日を浴びて自然に目が覚めること。自律神経は朝日を浴びた瞬間から活性化する。自動開閉カーテンを使うのも手。（208ページ）
■朝食は必須。体が目覚める朝に腸を刺激しないと、副交感神経が下がりすぎてしまうから。時間がないときは、ヨーグルトとバナナだけでもよい。どうしても時間がなければ、せめて水だけでも体に入れる。腸はその重さを感じただけでも動く。（216ページ）
■空腹だとイライラするが、これは自律神経が乱れているから。逆に満腹になると眠くなるのは、リラックスのしすぎて、逆の意味で自律神経が乱れているから。適度な量を一定に食べることで自律神経が整う。（217ページ）
■ランニングは、カロリー消費にはよいが、自律神経を整えるうえでは刺激が強く、副交感神経を下げてしまう。ギリギリ会話ができるかどうかのレベルのウォーキングがよい。夕食後に30分〜1時間するのがおすすめ。（225ページ）
４．購入前の自分に薦めたい度
★★★☆☆（5段階中3）
